妊娠中(妊婦)の栄養と食事【鉄分】
妊娠すると、30~40%の女性が鉄欠乏性貧血になるといわれています。
ママの体重は増加し、自分と赤ちゃんの分の血液を全身に送ります。そのため妊娠した女性の血液量は増加するようになっています。
しかし、ママの血液量は増えますが、赤血球が比例して増えるわけではないので血液が薄まった状態になり、そこからさらに赤ちゃんは酸素や栄養、鉄分など必要なものをもらって成長します。そのためママは鉄分不足の貧血になるのです。
妊婦の鉄欠乏性貧血は生理的現象ですが、食事に十分な鉄分が含まれていないと、妊娠前から貧血気味の人は、妊娠初期から貧血を発症することが多く、普段は貧血ではない人も妊娠後期になると発症することがあります。
貧血が悪化すると、おなかの赤ちゃんの発育が悪くなり、未熟児になったり、体が弱い子どもになることも心配されています。
鉄欠乏性貧血になるとどんな症状が出るの?
- めまい
- 立ちくらみ
- 動悸
- 息切れ
- 疲労感
- 頭痛
また出産時にも次のような影響があります。
- 微弱陣痛
- 分娩時出血多量
- 末梢循環不全(ショック状態)になりやすい
貧血になった場合は鉄剤が処方されますが、便秘になったり、胃の調子が悪くなることもあります。
できるだけ普段の食事から鉄分をとるように心がけましょう。
妊婦用のサプリメントも上手に活用するといいですね。
1日に必要な鉄分の量
※「日本人の食事摂取基準」(2010年版)
妊娠中期〜末期(妊娠5ヶ月〜出産まで)は1日に21.0mg〜21.5mg必要になります。
鉄分が多く含まれている食材
- レバー(豚、鶏、牛の順)
- あさり
- しじみ
- ひじき
- きくらげ
- ごま
- 小松菜
- ほうれんそう
- 納豆
鉄分が多く含まれるレバーですが、レバーにはビタミンAも多く含まれています。
妊娠中のビタミンAはとり過ぎに注意しなければなりません。特に妊娠前期はとり過ぎないよう、レバーばかり食べるのは避けましょう。
また、ビタミンCは造血効果をアップさせ、たんぱく質は鉄分の吸収を助けてくれます。妊娠中に食べたくなる「酸っぱいもの」梅干しやレモンに含まれるクエン酸なども効果的にメニューに取り入れてみましょう。
鉄分以外の造血作用のある栄養素を多く含む食品
- 葉酸(緑黄色野菜・大豆・豆腐)
- ビタミンB6(魚・肉・豆・穀類)
- ビタミンB12(牛乳・卵・納豆・海藻)
- 銅(いか・たこ・貝類・ごま)
タンニンが多く含まれるお茶に注意!
鉄分をとった食事の直前や直後にタンニンの多いお茶(紅茶・緑茶・ウーロン茶)を飲むと、鉄分とタンニンが結びつき鉄分の吸収が下がってしまいます。少し時間をおいてから飲むか、タンニンの少ないお茶(麦茶・ハーブティー・番茶)にするとよいでしょう。